Sa katawan ng tao, ang pangunahing "deposito" ng taba ay nakatuon sa pang-ilalim ng balat na tisyu at sa lukab ng tiyan at dingding nito, iyon ay, sa tiyan. Sa normal na estado, sa isang may sapat na gulang, ang taba ay naipon dahil sa isang pagtaas sa laki ng mayroon nang mga cell ng taba (adiposit). Ngunit sa labis na dami ng taba sa cell, nagsisimula ang proseso ng kanilang pagpaparami, na hahantong sa isang sari-sari na pagtaas sa bilang ng mga fat cells. Nagsisimula silang makaipon, kabilang ang pagitan ng mga organo ng lukab ng tiyan (visceral fat), pati na rin sa ibabang at itaas na bahagi ng katawan. Sa parehong oras, ang layer ng taba sa tiyan ng labis na timbang na mga tao ay maaaring maabot ang kapal ng 10, 15, o kahit 20 cm (para sa paghahambing: sa mga walrus at selyo, ang kapal ng pang-ilalim ng balat na taba ay 5-10 cm). Makakatulong ba ang pagsasanay sa pagpapayat ng tiyan na "makalog" ng labis na taba?
Mabisang Belly Slimming Exercises
Sa prinsipyo, ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa tiyan - nang walang isang sistema ng wastong balanseng nutrisyon - ay hindi magbibigay ng nais na epekto. Dahil ang tisyu ng adipose ay hindi lamang isang "warehouse" ng labis na pounds. Aktibo nitong pinapanatili ang pagkakaroon nito sa katawan na may isang espesyal na ginawa na peptide hormone leptin, na gumaganap ng pagpapaandar ng "control and audit" sa sistema ng metabolismo ng enerhiya.
Ngunit hindi lahat ay walang pag-asa. Ang mga triglyceride ay na-synthesize sa mga cell ng adipose, kung saan higit na binubuo ang adipose tissue. Kapag nasira ang mga triglyceride, tumatanggap ang enerhiya ng katawan, at mas maraming gugulin na ginugol, mas maraming mga triglyceride ang nasisira. Iyon ay, ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan ay ang pinakasidhi na pisikal na aktibidad, kung saan mayroong pagtaas sa pagkonsumo ng taba. Ang pangunahing bagay ay ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagpayat ng tiyan ay hindi sinamahan ng mga almusal, tanghalian at hapunan, na sa kanilang calory na nilalaman ay lalampas sa enerhiya na ginugol sa kanilang pagpapatupad . . .
Kaya, ang mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, ayon sa mga eksperto sa pagbaba ng timbang, ay dapat gawin kahit tatlong beses sa isang linggo. Mula sa simula ng mga klase, ang bawat ehersisyo ay ginaganap 8-10 beses, at pagkatapos na ang isang tao ay makuha sa negosyong ito, ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan sa bahay ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 20-25 beses bawat isa.
Ang isang karaniwang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan ay may kasamang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa iba't ibang mga posisyon - nakatayo, nakaupo at nakahiga. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ginaganap habang nakahiga:
- Nakahiga sa iyong likod, mga binti at braso nang tuwid, pinahaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Nang hindi pinapasa ang iyong balikat, habang hinihithit, itaas ang iyong likod mula sa sahig, itaas ang iyong tuwid na mga braso kasama ang iyong mga binti, umupo at humilig pasulong, sinusubukan na maabot ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay. Sa pagbuga, maayos na bumalik sa orihinal nitong posisyon.
- Nakahiga sa iyong likuran, ang iyong mga binti ay baluktot sa mga tuhod, habang ang mga paa ay halos lapad ng balikat. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo, ang mga daliri ay "naka-lock", mga siko sa mga gilid. Huminga - ang ulo, balikat at mga blades ng balikat ay nagmula sa sahig (ang baba ay hindi dapat idikit laban sa dibdib), ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan. Sa posisyon na ito, magtagal nang 5-10 segundo. Huminga - muli kumuha ng isang nakahiga posisyon.
- Nakahiga sa iyong likod, mga binti at braso nang tuwid, pinahaba ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang mga tuwid na binti sa paglanghap ay itinaas ng 30 degree na nauugnay sa eroplano ng sahig, ang posisyon na ito ay gaganapin sa loob ng limang segundo, ang paunang posisyon ay kinuha sa exit.
- Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo. Habang hinihithit, yumuko ang iyong mga tuhod at magsagawa ng isang paggalaw na gumagaya sa pagbibisikleta (30 segundo ng tatlong beses, na may mga break na 5 segundo).
- Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, ang mga tuwid na bisig ay pinahaba kasama ang katawan. Habang lumanghap, itaas ang pelvis mula sa sahig (na may diin sa scapular na rehiyon ng likod) upang ang tiyan ay nakahanay sa mga tuhod. Ang posisyon ay pinananatili para sa 5-10 segundo at ang paunang posisyon ay dahan-dahang kinuha sa exit.
- Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, braso sa likod ng ulo, siko sa mga gilid. Huminga - ang siko ng kaliwang kamay ay pinahaba patungo sa kanang tuhod. Exhale - panimulang posisyon. Huminga - ang siko ng kanang kamay ay umaabot hanggang sa kaliwang tuhod. Exhale - panimulang posisyon.
Nakatayo sa pagsasanay sa pagpapayat ng tiyan
Simple ngunit mabisang nakatayo na pagsasanay sa pagpapayat ng tiyan - tradisyonal na squats at bends.
- Tumayo nang tuwid, magkakasama ang mga paa, mga kamay sa baywang. Pinapanatili ang iyong likod at balikat nang tuwid hangga't maaari, maglupasay nang hindi maiangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Kung mas mababa ang squat, mas maraming kalamnan ng tiyan ang pilit sa panahon ng extension. Kung nahihirapan ka, magagawa mo ang pagsasanay na ito habang hinahawakan ang iyong kamay, halimbawa, sa likod ng isang upuan.
- Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa baywang o sa likod ng ulo. Huminga - sandalan pasulong, huminga nang palabas - ituwid, lumanghap - yumuko pabalik, huminga nang palabas - umayos.
- Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso. Huminga (sa kapinsalaan ng 1-2-3) - isang baluktot na baluktot pasulong na hinahawakan ng mga daliri ang mga paa o sahig. Sa account 4 (pagbuga) - kunin ang panimulang posisyon.
- Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa baywang. Higpitan ang mga kalamnan ng tiyan nang mahigpit, pagkatapos (nang hindi pinipigilan ang iyong hininga) mamahinga ang mga kalamnan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 10-15 beses.
Nakaupo sa Belly Slimming Exercises
Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa pagpapayat ng tiyan habang nakaupo, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod at balikat ay mananatiling tuwid. Pinapataas nito ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
- Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, nakabalikwas ng bahagya sa mga posisyon ng suporta. Panatilihing magkakasama ang mga tuwid na binti, iangat ito mula sa sahig at "iguhit" ang mga bilog sa hangin gamit ang parehong mga paa - tatlong beses sa kaliwa at ang parehong halaga sa kanan. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses na may maikling pag-pause.
- Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid na nakaunat ang mga bisig pasulong. Halili ang pag-angat ng pigi at pag-igting ng kalamnan ng tiyan, sumulong at paatras (isang metro). Ulitin ang ehersisyo ng 5-6 beses.
- Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, nakabalikwas ng bahagya sa mga posisyon ng suporta. Panatilihing magkasama ang mga tuwid na binti, nakasandal nang bahagya, halili na iangat ang mga ito sa sahig. Ang ehersisyo ay paulit-ulit sa tatlong mga hanay ng 10 beses.
Mga Pag-ehersisyo sa Paglangoy ng Tiyan para sa Mga Lalaki
Ang lahat ng mga ehersisyo sa itaas para sa pagkawala ng tiyan ay maaaring gawin ng mga kalalakihan na may parehong tagumpay tulad ng mga kababaihan, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas (hanggang sa 20-25 beses). Ngunit ang mga ehersisyo na may nadagdagang pagkarga:
- Nahiga sa sahig, tuwid ang mga binti, tuwid na nakadikit ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang hinihithit, itaas ang iyong tuwid na mga binti (huwag itaas ang iyong ulo at balikat! ) At hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Sa pagbuga - kunin ang orihinal na posisyon. Habang nag-eehersisyo ka, ang oras na hawakan mo ang nakataas na mga binti ay dapat na unti-unting nadagdagan.
- Umupo sa sahig, tuwid ang mga binti, nakabalikwas ng bahagya sa mga posisyon ng suporta. Panatilihing magkasama ang mga tuwid na binti; nakasandal nang bahagya, itaas ang iyong mga binti sa sahig, yumuko sa mga tuhod at pindutin ang iyong dibdib. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at ibababa ito sa sahig.
- Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit ang mga binti ay nakataas, baluktot at pinindot sa dibdib na halili - kanan at kaliwa nang magkahiwalay.
Ang mga ehersisyo para sa pagdulas ng tiyan para sa mga kalalakihan ay nagsasangkot ng aktibong paggamit ng isang pahalang na bar. Ang pinakasimpleng sa kanila ay ito: nakabitin sa mga nakadulas na bisig, pagkatapos, habang lumanghap, yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ituwid ang mga ito, habang binubuhat ang mga ito kahilera sa sahig (o sa lupa). Sa pagbuga - maayos na bumalik sa panimulang posisyon.
Mga ehersisyo sa bodyflex para sa pagbaba ng timbang sa tiyan
Isang tanyag na kumplikadong mga ehersisyo sa paghinga para sa pagdulas ng tiyan - bodyflex, na binuo noong 20 taon na ang nakalilipas ng American Greer Childers.
Pinaniniwalaan na ang mga ehersisyo sa bodyflex para sa pagbawas ng timbang ng tiyan ay naglalayong "mabusog ang katawan ng oxygen", na nakamit ng pansamantalang pagpigil ng hininga. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay sa paghinga ay pinagsama sa isotonic at isometric na ehersisyo, iyon ay, static at lakas ng kalamnan na pag-igting nang hindi gumagalaw ang mga bahagi ng katawan na lumahok sa ehersisyo.
Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagdulas ng tiyan gamit ang pamamaraan ng bodyflex
Ayon sa diskarteng bodyflex, kailangan mo munang ilabas ang lahat ng hangin mula sa iyong baga - sa pamamagitan ng iyong bibig, na ginagawang "tubo" ang iyong mga labi. Pagkatapos ng isang mabilis, matinding hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong (ang paghinga ay dapat maingay) - upang mapunan ang baga sa kapasidad. Pagkatapos nito, itaas ang iyong ulo, kailangan mong i-exhale ang lahat ng hangin sa iyong buong lakas - ngunit sa oras na ito sa pamamagitan ng isang malapad na bibig. Ngunit ngayon dapat mong ganap na pigilan ang iyong hininga, ikiling ang iyong ulo sa iyong dibdib at iguhit ang iyong tiyan hangga't maaari (para sa 8-10 segundo). Ang huling hakbang ay i-relaks ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga ng normal. Ang lahat ng mga ehersisyo sa bodyflex para sa pagpapayat sa tiyan ay ginaganap sa yugto lamang ng paghawak ng hininga (at pagguhit sa tiyan).
Panimulang posisyon: lumuhod, yumuko at magpahinga sa sahig gamit ang mga palad ng mga nakadulas na braso. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakataas. Ginagawa ang isang ehersisyo sa paghinga (tulad ng inilarawan sa itaas) at habang pinipigilan ang iyong hininga at pagguhit sa iyong tiyan, kailangan mong ikiling ang iyong ulo at i-arko ang iyong likod hangga't maaari. Ang pose na ito ay gaganapin para sa 8-10 segundo. Sinundan ito ng pagbuga at pagpapahinga ng likod at tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit na tatlong beses sa mga agwat ng 15-20 segundo.
Narito ang isa pang ehersisyo, kung saan kailangan mong humiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas mababa sa lapad ng balikat at ibaluktot ang mga ito sa tuhod (mga paa ganap sa sahig), ang mga braso ay pinahaba sa katawan. Susunod, magsagawa ng isang ehersisyo sa paghinga (tulad ng inilarawan sa itaas) at iguhit sa tiyan. Kapag pinipigilan ang iyong hininga, dapat mong: itaas ang iyong mga kamay at punitin ang iyong ulo sa sahig (itapon ito pabalik), balikat at likod, iangat ito hangga't maaari; bumalik sa posisyon ng nakahiga at, hawakan ang likod ng ulo sa sahig, ulitin ang paggalaw. Matapos ang pangalawang pag-angat, maayos na bumalik sa orihinal na posisyon at lumanghap, nagpapahinga sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit na tatlong beses sa kalahating minutong agwat.
Panghuli, isang mas mababang ehersisyo sa pagpapayat ng tiyan. Humiga sa iyong likod sa sahig, tuwid na mga binti magkasama, ang mga bisig na nakabaluktot sa mga siko (palad pababa) ay inilalagay sa ilalim ng pigi. Matapos ang nakumpleto na ehersisyo sa paghinga - habang hawak ang hininga at binawi ang tiyan - ang tuwid na mga binti ay itinaas nang kaunti sa itaas ng sahig (ang mga daliri ng paa ay pinahaba, ang ulo at balikat ay mananatiling hindi gumagalaw) at mabilis na malawak na swings na "gunting" ay ginagawa, binabago ang posisyon ng mga binti (sa itaas o sa ibaba ng iba pa). Ang mga paggalaw ay ginagawa sa walo hanggang sampung bilang. Ang mga binti ay ibinaba at hininga. Pag-uulit - 3-4 beses na may mga pag-pause ng 20 segundo.
Sa kabila ng katotohanang ang karamihan sa mga ehersisyo sa paghinga, kabilang ang mga ehersisyo sa paghinga para sa pagdulas ng tiyan, ay kapaki-pakinabang, pinaniniwalaan na ang system ng bodyflex ay potensyal na hindi ligtas, dahil ang paghawak ng hininga ay humahantong sa mga kaguluhan sa mataas na presyon ng dugo at puso.
Mayroong isa pang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga (muli kasama ng pisikal na aktibidad) upang mabawasan ang mga deposito ng mataba sa balakang at tiyan - oxysize. Totoo, hindi mo kailangang pigilan ang iyong hininga dito. Sa pangkalahatan, ang oxysize ay isang nabagong bersyon ng American body flex, na pupunan sa paghinga ng tiyan. Walang bago dito, dahil ang paghinga ng diaphragmatic (silangang, mas mababa o paghinga sa tiyan) ay matagal nang isinagawa ng yoga, na mayroong mga espesyal na pamamaraan ng pranayama.
Belly Slimming Yoga Exercises
Ang paghinga sa tiyan ay ginagamit upang parehong madagdagan ang supply ng oxygen sa daluyan ng dugo at upang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Narito ang svadhisthana chakra, na sa Ayurveda ay itinuturing na responsable para sa kaligtasan sa sakit ng tao at pangkalahatang sigla.
Ang pinaka-madaling ma-access na diskarte para sa pagsasagawa ng yoga na pagsasanay sa paghinga para sa pagdulas ng tiyan ay ganito ang hitsura: kailangan mong ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan, huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapalakas ang iyong tiyan upang ang iyong palad ay tumataas (kasama ang dingding ng tiyan). Sa kasong ito, ang palad na nakahiga sa dibdib ay dapat manatiling walang galaw. Ang pagbuga ay ginagawa din sa pamamagitan ng ilong, at dapat itong mas mahaba at mas tahimik kaysa sa paglanghap. Kapag binuga mo ang hininga, ang dingding ng tiyan ay dapat na "pinindot" laban sa gulugod, bilang isang resulta kung saan ang palad sa tiyan ay bumaba sa orihinal na posisyon nito.
Ngayon ay pag-isipan natin ang pinakasimpleng ehersisyo sa yoga para sa pagbawas ng timbang sa tiyan.
Bhujangasaga - Cobra Pose
Humiga sa sahig sa iyong tiyan, tuwid ang mga binti, tuhod at paa na nakadikit sa bawat isa, pinahaba ang mga daliri ng paa; baluktot ang mga braso sa mga siko, nahiga kasama ang dibdib, mga palad pasulong. Habang humihinga - paggawa ng isang diin sa iyong mga palad, dahan-dahan at dahan-dahang itaas ang katawan sa taas ng mga braso na pinahaba sa suporta. Sa kasong ito, ang baluktot sa likuran, ang sternum ay hinihila pasulong at pataas, ang mga balikat ay hinila pabalik at pababa, ang mga siko ay pinindot laban sa mga pag-ilid na ibabaw ng dibdib, at ang ulo ay ikiling. Ayusin ang pose sa loob ng kalahating minuto (humahawak ng hininga sa loob ng 5 segundo), at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at, habang hinihinga mo, dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
Ardha Navasana - Half Boat Pose
Umupo sa sahig, baluktot ang tuhod, braso pababa sa dibdib. Paikutin ang likuran, mahigpit na pindutin ang ibabang rehiyon ng lumbar sa sahig, balikat at ang natitirang bahagi ng likod ay mananatili sa timbang. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti at itaas ang 25-30 cm sa itaas ng sahig. Palawakin ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga paa. Ang mga binti, tiyan at ibabang likod ay panahunan, pantay ang paghinga. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-20 segundo.
Dhanurasana - bow pose
Isang mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa ibabang bahagi ng tiyan, pati na rin para sa pagpapalakas ng gulugod (nakapagpapaalaala ng ehersisyo na "palaka" na pamilyar mula pagkabata).
Humiga sa sahig sa iyong tiyan, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, iangat ito at kunin ang mga bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay. Habang hinihithit, yumuko ang iyong likod at itaas ang parehong mga binti, hinila ito gamit ang iyong mga kamay sa iyong likuran. Hawakan ang iyong hininga ng 5 segundo, habang humihinga, bitawan ang iyong mga bisig at dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ng asana ay tatlo hanggang apat na beses.
Halasana - Mag-araro ng Pose (pinasimple na bersyon)
Humiga sa iyong likuran - magtungo sa pader (sa distansya na halos kalahating metro), tuwid na tuwid, tuwid na mga braso ang pinahaba sa katawan. Sa paglanghap, itaas ang tuwid na mga binti, ibaluktot ang iyong mga bisig at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang, hawak ang iyong katawan. Sa pagbuga - itapon ang mga tuwid na binti sa likod ng iyong ulo, hawakan ang iyong mga paa sa dingding. Manatili sa asana ng 10 segundo, huminga ng malalim. Sa pagbuga - dahan-dahang hindi masubsob, kapag ang iyong likod ay mahigpit na namamalagi sa sahig - dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti. Ang ehersisyo sa tiyan na pampayat ng yoga na ito ay mabuti para sa hindi lamang tiyan sa tiyan kundi pati na rin sa mga hita.
Ang katawan ay isang "load" na palaging "dinadala" ng isang tao sa kanya. At kailangan ng pagsisikap at pagtitiyaga upang magaan ang pasanin na ito. Sila lamang ang makakatulong upang sistematikong maisagawa ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa tiyan at sa ganitong paraan upang makibahagi sa labis na mga pounds.